Co jíst před tréninkem a co po něm? Pozor na kvalitu!

Cvičíte a chcete, aby byly vidět nějaké výsledky? Nechodíte do posilovny jen tak, ale s cílem zhubnout nebo vyrýsovat postavu? Pokud se mají výsledky dostavit v co nejkratší době, je důležité hlídat si jídlo.

Slanina ke snídani ani zákusek ke cvičení nevedou k cíli

Někteří si myslí, že když si ke snídani dají slaninu, k obědu rychle zobnou to první, co jim přijde pod ruku, odpoledne si dají kávu se zákuskem, zachrání to nízkotučným jogurtem k večeři a cvičením ve fitku. Víc už se snad ani mýlit nemohou. Vyvážená strava je důležitá už od rána, právě ona totiž zajistí tolik potřebnou energii a správné trávení. Na co dalšího má vliv?

• Kvalitní strava stabilizuje hladinu krevního cukru jak během tréninku, tak i po něm.
• Podpoří zpracování a využití bílkovin v těle.
• Zavodní buňky.
• Zasytí vás, což ocení nejen ti, kdo hubnou.

Kdy a co jíst před tréninkem?

Naše tělo potřebuje čas, aby mohlo přijatou potravu strávit, proto je důležité si jídlo a cvičení dobře naplánovat. Pokud byste totiž jedli těsně před cvičením nějaké těžší hlavní jídlo, povede to k bolestem žaludku, říhání a dalším nepříjemnostem.

Poslední velké jídlo byste si měli dopřát zhruba 3 hodiny před tréninkem, malou svačinu pak asi 90 minut před ním. Kdo trénuje opravdu tvrdě, ten by si ji měl dát zhruba hodinu před tréninkem.

Strava před tréninkem může mít na průběh tréninku velký vliv, stejně tak může i zmírnit přílišný katabolismus navozený tréninkem. Měla by vám doplnit do těla potřebnou energii, zazásobit organismus živinami, nesmí vás ale zatížit. Obsahovat má:

• Komplexní sacharidy, které najdete třeba v ovesných vločkách, rýži nebo kvalitním pečivu. Takové sacharidy trávíte postupně a do krve se budou uvolňovat i během tréninku.
• Kvalitní proteiny, jejichž zdrojem může být syrovátkový protein i maso nebo libová šunka.
• Tuky spíš omezte.
• Důležitou roli hrají ve výživě sportovce i doplňky stravy. Když přijde na doplňky stravy před tréninkem, patří sem jak výše zmíněný syrovátkový protein, tak BCAA, gainery, kreatin, různé boostovače i spalovače tuku.

Co si dopřát ke snídani?

Pokud patříte mezi ty, kteří sportují hned po ránu, jistě se sami sebe ptáte, zda byste si před tréninkem měli dopřát snídani, a pokud ano, jakou. Někdo má problém do sebe brzy ráno po probuzení něco dostat. Pokud máte energii a nejste hladoví, nemusíte se do snídaně nutit, kdo je ale unavený a hladový, ten si ji určitě musí dopřát.

Problém je, že se doporučuje jíst alespoň 90 minut před tréninkem, abyste mohli jídlo dostatečně strávit. No a co si budeme povídat, vstávat skoro o 2 hodiny dřív jen proto, abyste se včas najedli, to se nikomu určitě nechce. Jak taky pak naložit s časem mezi jídlem a tréninkem? Řešením mohou být rychle stravitelné snídaně, které tělu dodají potřebné živiny i energii jako palivo. Taková snídaně by měla obsahovat:

• Proteiny, jejichž zdrojem jsou třeba vaječné bílky nebo řecký jogurt, rychle vstřebatelný pak je kvalitní syrovátkový protein.
• Sacharidy jako primární zdroj energie.
• Tukům se po ránu raději vyhněte, protože trávení zpomalují.
• Nepodceňujte ani příjem tekutin, po noci může být tělo dehydrované.

Víte, že příjem tekutin je důležitý i během samotného tréninku? Postačí obyčejná voda, ale rozhodně na pití nezapomínejte.

Co jíst po tréninku?

Vyvážené jídlo si naše tělo zaslouží nejen před tréninkem, ale i po něm. Právě odvedlo výkon, který ho stál mnoho sil a je třeba podpořit jeho regeneraci. Po tréninku se hodí bílkoviny a uhlohydráty, nejprve nechte ale tělo zklidnit. Pak si můžete dát třeba drůbeží maso, luštěniny, cereálie nebo mořské plody.

Když přijde na doplňky stravy po tréninku, určitě sem patří proteiny, které nastartují regeneraci díky obsahu BCAA, zvýší i hladinu inzulinu v krvi, což také podpoří regeneraci svalů, a kreatin.