Tipy a rady, jak správně jíst

Vánoce jsou za námi čili je ideální čas na to, abychom začali zase správně a zdravě jíst. Dost bylo neustálého přejídání se a konzumace sladkého. Je načase potěšit svůj trávicí trakt a překvapit tělo zase něčím zdravým a vyváženým. Pokud zatím nevíte, jak zase začít správně jíst a hubnout, osvojte si několik zásad zdravého stravování. 

Zásady zdravého stravování

Nemusíte se obávat dlouhého seznamu pravidel, podle kterých byste měli jíst. Veškeré zásady zdravého stravování je možné shrnout do několika bodů. Obecně je důležité jíst zdravě, vyváženě, pravidelně a v takovém množství, které není ani příliš velké, ale ani příliš malé. Jíst by se takzvaně mělo do “polosyta”, nikdy by se také nemělo jíst ve spěchu či za pochodu.

Zamyslete se nad svým jídelníčkem – to je krok číslo jedna

Jak se správně stravovat? Tím prvním krokem je zamýšlení se nad jídelníčkem. Prostor v něm nemají pokrmy, které jsou jenom prázdnými kaloriemi. Hlavní roli v každém jídle dne musí hrát tři makroživiny, a to sacharidy, bílkoviny a zdravé tuky. 

Bílkoviny jsou nezastupitelnou látkou, která se podílí na celé řadě funkcí v těle. Je obsažena ve svalech a svalové hmotě, kloubech, chrupavkách i tkáních. Ovlivňuje dokonce imunitní systém a podporuje regeneraci organismu. Naštěstí doplnit ji lze několika způsoby. Zaprvé můžete do jídelníčku zakomponovat živočišné bílkoviny ukrývající se v masu, rybách, mořských plodech, také v mléčných výrobcích nebo sýrech a vejcích. Druhou možností je doplnit je s pomocí rostlinných bílkovin, jako jsou ořechy, luštěniny nebo tofu. A nakonec jsou tu doplňky stravy. 

Co se týče komplexních sacharidů, ty stojí za energií, kterou potřebujete při jakémkoli fyzickém výkonu. V ideálním případě zařaďte do svého jídelníčku takové, které jsou bohaté na vlákninu. Ideální je tedy rýže, ovesné vločky, dále bulgur nebo žitné produkty. 

A co zdravé tuky? Řada lidí se tuků bojí, dokonce se jim straní, ale jsou velmi důležitou a životně nezbytnou živinou, která prodlužuje čas vstřebávání jednotlivých živin. Najdete je například v extra panenském olivovém oleji, dále v avokádu, olivách, vejcích nebo oříšcích. 

Na pravidelnosti záleží

Stejně jako je důležité složení jednotlivých pokrmů dne, je stejně důležitá pravidelnost. Pokud připravíte své tělo na to, že bude dostávat najíst v pravidelných intervalech, nebude se stresovat či obávat z toho, že bude o hladu. Vyvarujete se také ukládání zásob do problematických partií. 

Otázkou zůstává, jak často jíst? Každý člověk preferuje trochu jinou frekvenci stravování. Svou roli hraje to, jestli se nacházíme v tréninkovém plánu, během kterého chceme nabrat svalovou hmotu, nebo jestli jsme naopak v hubnoucím módu. Odborníci se však shodují na tom, že jíst by se mělo až pětkrát denně s tím, že se budeme řídit jednoduchým pořekadlem: ,,Snídej sám, o oběd se poděl s přáteli a večeři dej nepříteli.” Jinými slovy snídaně by měla být nejvydatnější jídlo dne, oběd by měl být také větší, večeře však jen malá, lehká do žaludku. Jednotlivé pokrmy protkejte menšími svačinami.

A v jakých časových intervalech jíst? Samozřejmě si všech pět jídel dne nedopřávejte najednou. Ideální rozmezí jsou dvě až tři hodiny mezi jednotlivými pokrmy. Poslední jídlo dne by mělo být dvě hodiny před spaním.

Co jíst – ukázka

Už víte, v kolik jíst nebo kdy jíst, také z jakých živin by se mělo každé jídlo dne skládat. Co je vám však stále záhadou tak to, co konkrétně jíst. Co si dopřát k snídani a co jíst večer, když se má jednat o lehké jídlo? 

Svůj den započněte například jogurtem s ovesnými vločkami, ořechy a kouskem banánu. Svačina může být v podobě celozrnného rohlíku, ale klidně i proteinové tyčinky, pokud hlad zrovna nemáte. Oběd volte také s porcí bílkovin, vhodný je losos s bramborem nebo třeba zeleninový salát s kuřecím masem. Na svačinu si dopřejte třeba sýr cottage a večeři volte skutečně lehkou – kupříkladu v podobě zeleninového salátu.

Jezte v klidu, nespěchejte

Jak se správně stravovat? Jednou ze zásad zdravého stravování je mimo jiné i to, že se musí jíst v klidu, nikoliv ve spěchu. Jinak se tomu také říká jezení všímavé nebo taktéž vědomé. Pokud si dáte na jídlo čas, sníte toho o něco méně. Pocit sytosti se totiž dostaví daleko dříve. Vyhnete se tak pocitu přejedení, které není zdravé ani vhodné pro štíhlou linii. 

Abyste jedli opravdu pomalu a v klidu, neměli byste být při jídle rušení. Proto nejezte u počítače ani u práce, zkrátka buďte v tichu a o samotě. Pokrm si vychutnáte zcela jinak. Svůj životní styl a jídelníček můžete zkonzultovat také s certifikovaným nutričním terapeutem.